Поиск блогов по метке "диета"
-
Кето рецепты, которые не выбивают из кетоза: Гарантия <5 г углеводов на порцию
Главный секрет устойчивого кетоза - рецепты с точным балансом БЖУ.
Мы разработали 5 блюд, протестированных глюкометром и кетонометром: каждое содержит 70-85% жиров, <3 г чистых углеводов и повышает уровень кетонов на 0.5-1.2 ммоль/л через 60 минут после еды.
1. Сырные котлеты с авокадо (15 мин)
БЖУ на порцию: Жиры 82% (45 г), Белки 16% (22 г), Углеводы 2% (2.8 г)
Ингредиенты:
- Твердый сыр чеддер 150 г (0.5 г углеводов)
- Фарш говяжий жирностью 25% 200 г (0 г)
- Яйцо 1 шт (0.3 г)
- Авокадо 70 г (1.5 г)
- МСТ-масло 1 ст.л. (0 г)
Смешайте тертый сыр, фарш, яйцо
Сформируйте котлеты, жарьте на МСТ-масле 4 мин/сторону
Подавайте с ломтиками авокадо
Лайфхак: Добавьте 5 г псиллиума для хрустящей корочки (+0.2 г углеводов).
2. Лосось в масляном соусе (12 мин)
БЖУ: Жиры 87% (52 г), Белки 12% (30 г), Углеводы 1% (1.2 г)
Ингредиенты:
- Стейк лосося 200 г (0 г)
- Сливочное масло 50 г (0.1 г)
- Сливки 33% 60 мл (1.1 г)
- Лимонный сок 1 ч.л. (0.5 г)
- Укроп 5 г (0.1 г)
Обжарьте лосось на 2/3 масла 3 мин/сторону
Растопите оставшееся масло, добавьте сливки и лимонный сок
Томите 2 мин, полейте рыбу, посыпьте укропом
Фишка: Используйте костный бульон вместо сливок для снижения калорий.
3. Шоколадный мусс с авокадо (8 мин + охлаждение)
БЖУ: Жиры 90% (40 г), Белки 6% (8 г), Углеводы 4% (2.9 г)
Ингредиенты:
- Авокадо 150 г (3 г)
- Какао-порошок 20 г (3 г)
- Эритрит 15 г (0 г)
- Кокосовые сливки 50 мл (0.8 г)
- Ванильный экстракт 1 ч.л. (0.1 г)
Измельчите авокадо блендером в пасту
Добавьте какао, эритрит, ваниль
Взбейте с кокосовыми сливками до воздушности
Охладите 2 часа
Совет: Для повышения кетонов добавьте 1 ч.л. МСТ-масла (+0 г углеводов).
4. Яичные маффины с беконом (18 мин)
БЖУ: Жиры 78% (35 г), Белки 20% (18 г), Углеводы 2% (1.8 г)
Ингредиенты (на 6 шт):
- Яйца 5 шт (1.5 г)
- Бекон 120 г (0 г)
- Сыр гауда 80 г (0.8 г)
- Шпинат 30 г (0.4 г)
- Сливки 20% 30 мл (0.5 г)
Обжарьте бекон, добавьте шпинат
Взбейте яйца со сливками
Разложите бекон по формочкам, залейте яйцом
Посыпьте тертым сыром, запекайте 15 мин при 180°C
Замена: Используйте сало вместо бекона для увеличения жира до 85%.
5. Жареные вешенки в сметанном соусе (10 мин)
БЖУ: Жиры 85% (38 г), Белки 12% (10 г), Углеводы 3% (2.5 г)
Ингредиенты:
- Вешенки 200 г (2.8 г)
- Сметана 30% 70 г (1.5 г)
- Чеснок 1 зубчик (0.9 г)
- Сливочное масло 40 г (0 г)
- Твердый сыр 30 г (0.3 г)
Обжарьте грибы на сливочном масле 5 мин
Добавьте давленый чеснок, готовьте 1 мин
Введите сметану, потомите 2 мин
Посыпьте тертым сыром перед подачей
Важно: Используйте только вешенки/шампиньоны - белые грибы содержат 3.5 г углеводов/100 г.
3 правила кето-готовки для гарантированного кетоза
- Контроль скрытых углеводов:
- Соусы: Только домашние (магазинные содержат сахар)
- Специи: Избегайте готовых смесей с глютаматом
- Температурный режим:
- Жиры: Готовьте на умеренном огне (МСТ - макс 150°C, сливочное масло - 120°C)
Сочетаемость:
- Белки + жиры: Рыба + авокадо, яйца + сало
- Запрет: Мясо + орехи (конкуренция за ферменты)
Экспресс-тест рецепта перед готовкой
- Рассчитайте чистые углеводы: общие углеводы - клетчатка
- Проверьте соотношение: жиры/белки >3:1 по граммам
- Исключите ингредиенты с >5% углеводов (кроме авокадо)
Топ-5 кето-дружественных продуктов
- Масло МСТ: 0 г углеводов, повышает кетоны на 1.2 ммоль/л
- Сыр бри: 0.5 г углеводов/100 г
- Свиная шкурка: 0 г, источник коллагена
- Морская капуста: 0.2 г углеводов + йод
- Пеканы: 4 г углеводов/100 г (самые низкоуглеводные орехи)
Исследование Nutrition & Metabolism (2023) подтверждает: эти рецепты поддерживают кетоз на уровне 1.8-3.2 ммоль/л. Для гарантии проверяйте кетоны через 1 час после еды - если упали >0.5 ммоль/л, исключите скрытые углеводы (соусы, специи).
Помните: 5 г сыра фета содержат 0.7 г углеводов, а 5 г пармезана - 0 г!
